मोटापे के उपचार में आहार की क्या भूमिका है?
डाइटिंग का पहला लक्ष्य वजन बढ़ने से रोकना है। अगला लक्ष्य यथार्थवादी वजन घटाने के लक्ष्यों को स्थापित करना है। जबकि आदर्श वजन 20-25 के बीएमआई से मेल खाता है, कई लोगों के लिए इसे हासिल करना मुश्किल होता है। इस प्रकार, सफलता तब अधिक होती है जब लक्ष्य 20% -30% या उससे अधिक के बजाय 10% -15% बेसलाइन वजन कम करने के लिए निर्धारित किया जाता है। यह भी याद रखना महत्वपूर्ण है कि मोटे व्यक्ति के वजन में कमी से स्वास्थ्य लाभ होगा।
वजन कम करने का एक प्रभावी तरीका कम कैलोरी खाना है। एक पाउंड 3,500 कैलोरी के बराबर है। दूसरे शब्दों में, आपको 1 पाउंड खोने के लिए खपत से 3,500 अधिक कैलोरी जलानी होगी। शरीर की ऊर्जा जरूरतों को पूरा करने के लिए शरीर के आकार और गतिविधि स्तर के आधार पर अधिकांश वयस्कों को प्रति दिन 1,200-2,800 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
यदि आप आइसक्रीम के उस कटोरे को छोड़ देते हैं, तो आप उस पाउंड को खोने का एक-सातवां हिस्सा होंगे! प्रति सप्ताह 1 पाउंड खोना अतिरिक्त पाउंड निकालने का एक सुरक्षित और उचित तरीका है।
किसी व्यक्ति का प्रारंभिक वजन जितना अधिक होगा, वह उतनी ही तेजी से वजन कम करेगा।
ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रत्येक 1 किलोग्राम (2.2 पाउंड) शरीर के वजन के लिए, उस वजन को बनाए रखने के लिए लगभग 22 कैलोरी की आवश्यकता होती है। तो 100 किलोग्राम (220 पाउंड) वजन वाली महिला के लिए, उसे अपना वजन बनाए रखने के लिए प्रतिदिन लगभग 2,200 कैलोरी की आवश्यकता होगी, जबकि 60 किलोग्राम (132 पाउंड) वजन वाले व्यक्ति को केवल 1,320 कैलोरी की आवश्यकता होगी।
यदि दोनों ने प्रति दिन 1,200 कैलोरी की कैलोरी-प्रतिबंधित आहार खाया, तो भारी व्यक्ति का वजन तेजी से कम होगा।
कैलोरी खर्च में उम्र भी एक कारक है। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, मेटाबोलिक दर धीमी होती जाती है, इसलिए व्यक्ति जितना बड़ा होता है, वजन कम करना उतना ही कठिन होता है।
कार्बोहाइड्रेट (कम कार्बोहाइड्रेट आहार) और वजन घटाने के संबंध में विवाद है।
जब कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंधित होते हैं, तो लोग अक्सर पहले दो हफ्तों के भीतर तेजी से प्रारंभिक वजन घटाने का अनुभव करते हैं।
यह वजन घटाने मुख्य रूप से द्रव हानि के कारण होता है। जब कार्बोहाइड्रेट को वापस आहार में शामिल किया जाता है, तो अक्सर वजन बढ़ने लगता है, बस तरल पदार्थ की पुनः प्राप्ति के कारण।
अन्य आहार जैसे कम वसा वाले आहार सभी वजन घटाने का एक समान पैटर्न दिखाते हैं जिसे बनाए रखना मुश्किल होता है यदि अतिरिक्त सामान्य जीवन शैली में परिवर्तन नहीं होते हैं।
स्वस्थ वजन बनाए रखने और (बस महत्वपूर्ण रूप से) प्राप्त करने के लिए सामान्य आहार दिशानिर्देश
- एक सुरक्षित और प्रभावी दीर्घकालिक वजन घटाने और रखरखाव आहार में विटामिन की कमी और कुपोषण के अन्य रोगों से बचने के लिए संतुलित, पौष्टिक खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।
- अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें “कम ऊर्जा घनत्व” हो। कम ऊर्जा वाले घने खाद्य पदार्थों में प्रति यूनिट वजन में अपेक्षाकृत कम कैलोरी होती है (भोजन की एक बड़ी मात्रा में कम कैलोरी)। कम ऊर्जा वाले घने खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में सब्जियां, फल, अनाज और बीन्स शामिल हैं। उदाहरण के लिए, आप बिना ज्यादा कैलोरी लिए बड़ी मात्रा में अजवाइन या गाजर खा सकते हैं।
- कम “ऊर्जा घने खाद्य पदार्थ” खाएं। ऊर्जा से भरपूर खाद्य पदार्थ वसा और साधारण शर्करा में उच्च होते हैं। वे आम तौर पर भोजन की थोड़ी मात्रा में उच्च कैलोरी मान रखते हैं। संयुक्त राज्य सरकार वर्तमान में अनुशंसा करती है कि स्वस्थ आहार में 30% से कम वसा होना चाहिए। वसा में प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रति यूनिट वजन में दोगुनी कैलोरी होती है।
- उच्च ऊर्जा वाले घने खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में तले हुए खाद्य पदार्थ, उच्च वसा / चीनी, फास्ट फूड, मिठाई, पेस्ट्री, मक्खन और उच्च वसा वाले सलाद ड्रेसिंग शामिल हैं।
- उन खाद्य पदार्थों में भी कटौती करें जो कैलोरी प्रदान करते हैं लेकिन बहुत कम पोषण, जैसे शराब, गैर-आहार शीतल पेय, और कई पैकेज्ड उच्च कैलोरी स्नैक खाद्य पदार्थ।
- आहार में लगभग 55% कैलोरी जटिल कार्बोहाइड्रेट से होनी चाहिए। अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे ब्राउन राइस, साबुत अनाज वाली ब्रेड, फल और सब्जियां खाएं।
- साधारण कार्बोहाइड्रेट जैसे टेबल शुगर, मिठाई, डोनट्स, केक और मफिन से बचें।
- गैर-आहार शीतल पेय में कटौती करें, ये शर्करा युक्त शीतल पेय सरल कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी से भरे हुए हैं।
- सरल कार्बोहाइड्रेट अग्न्याशय द्वारा अत्यधिक इंसुलिन रिलीज का कारण बनते हैं, और इंसुलिन वसा ऊतक के विकास को बढ़ावा देता है।
- खाद्य लेबल पढ़ने और कैलोरी और सेवारत आकार का अनुमान लगाने में खुद को शिक्षित करें।
- कोई भी आहार परिवर्तन शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें। आप डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ को अपने आहार में दैनिक कैलोरी की मात्रा निर्धारित करनी चाहिए।
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